1. 서울대 연구팀 분석, "극단적 다이어트가 수면 건강 해친다"
서울대병원과 서울시보라매병원 공동 연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인 1만 3,164명을 대상으로 에너지 섭취·소비 균형(EIEB)과 수면 시간의 연관성을 심층 분석했습니다.
💡 에너지 섭취·소비 균형 (EIEB) 지표란?
하루 동안 내가 먹은 '총 에너지 섭취량'에서 생명 유지에 필요한 '기초대사량'과 '신체활동 에너지 소비량'을 뺀 값입니다.
연구팀은 이 지표를 바탕으로 에너지가 가장 턱없이 부족한 그룹(1분위)부터 과다 섭취 그룹(4분위)까지 나눠 하루 6시간 이하의 '짧은 수면(수면 부족)' 위험도를 평가했습니다.
⚠️ 여성에게 치명적인 '에너지 부족'
분석 결과, 특히 여성에게서 극단적인 에너지 부족과 수면 부족의 연관성이 뚜렷하게 나타났습니다.
에너지 균형 그룹(2분위): 극심한 에너지 부족 상태인 1분위 그룹에 비해 수면 부족 위험이 29%나 감소했습니다.
에너지 과다 그룹(3, 4분위): 1분위 대비 수면 부족 위험이 각각 25%, 24% 감소했습니다.
즉, 단순히 많이 먹어서 잘 자는 것이 아니라, 내가 소모하는 만큼의 에너지를 알맞게 보충해 주는 '균형'이 이루어져야 뇌와 신체가 안정을 취하고 깊은 잠(꿀잠)에 들 수 있다는 의미입니다.
2. 왜 잠을 못 자면 다이어트에 실패할까?
연구에 따르면 식사의 질이 낮거나 활동량이 많은 직업군, 주말에 부족한 잠을 보충하지 못하는 여성일수록 에너지 균형을 맞췄을 때 수면 개선 효과가 더 두드러졌습니다.
많은 다이어터들이 간과하는 사실 중 하나는 "수면 부족은 비만의 지름길"이라는 점입니다. 수면이 부족해지면 우리 몸에는 다음과 같은 악순환이 일어납니다.
식욕 억제 호르몬(랩틴) 감소: 배부름을 느끼게 하는 호르몬이 줄어듭니다.
식욕 촉진 호르몬(그레린) 증가: 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 당기게 만듭니다.
스트레스 호르몬(코르티솔) 분비: 지방을 분해하지 않고 몸에 축적하려는 성질로 변합니다.
결국 살을 빼려고 "덜 먹고 더 운동"했는데, 잠을 못 자서 "살이 더 잘 찌는 체질"로 변하는 최악의 부작용을 겪게 되는 것입니다.
3. 요요 없는 '건강한 다이어트'를 위한 에너지 균형 공식
연구팀은 이번 연구를 통해 "무작정 덜 먹거나 운동량만 늘리는 극단적인 다이어트는 수면 건강을 해칠 수 있다"고 경고하며, 성별과 직업, 활동 특성에 맞춘 '맞춤형 건강관리'가 필요함을 시사했습니다.
성공적인 체중 감량을 원한다면 무조건 굶거나 몸을 혹사시키는 대신 아래의 원칙을 지켜야 합니다.
적정 칼로리 섭취: 자신의 기초대사량 이하로 식사량을 극단적으로 줄이지 마세요. 최소한 기초대사량에 일상 활동량을 고려한 에너지는 공급되어야 합니다.
영양 성분의 균형: 무조건 굶기보다 단백질, 식이섬유, 좋은 지방(불포화지방) 중심의 질 높은 식사를 채워야 수면 호르몬 멜라토닌 분비가 원활해집니다.
수면 시간 확보: 다이어트 기간에는 최소 7시간 이상의 수면 시간을 확보하는 것을 운동만큼이나 중요하게 여겨야 합니다.
무조건적인 절제는 몸의 비상 체제를 가동해 오히려 다이어트를 방해합니다. 내 몸의 소비량에 맞춰 똑똑하게 먹고 건강하게 소비하는 '에너지 균형', 오늘부터 시작해 보시는 건 어떨까요?
참고 논문: 서울대병원·서울시보라매병원 공동 연구팀 '에너지 섭취·소비 균형(EIEB)과 수면 시간의 연관성 분석' (2026)
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