살아가다 보면 누구나 한 번쯤 갑작스러운 스트레스나 긴장감 때문에 가슴이 답답해지는 경험을 하곤 합니다. 하지만 유독 아무런 이유 없이 심장이 터질 것처럼 뛰고 당장이라도 숨이 막혀 죽을 것 같은 극심한 공포를 느낀다면, 그것은 단순한 긴장감이 아닐 수 있습니다. 요즘 현대인들에게 생각보다 흔하게 나타나는 공황장애 초기증상일 가능성이 높기 때문입니다.
저 역시 예전에 업무 스트레스가 극에 달했을 때 지하철 안에서 갑자기 숨이 쉬어지지 않고 주저앉고 싶었던 기억이 있습니다. 처음에는 그저 몸이 피곤해서 그런 줄로만 알고 넘겼는데, 나중에 알고 보니 그게 일종의 경고 신호였습니다. 당시에 미리 제대로 된 정보를 알고 대처했더라면 조금 더 마음이 편했을 텐데 하는 아쉬움이 남더라고요. 그래서 오늘은 저의 경험을 바탕으로, 많은 분이 궁금해하시는 구체적인 증상들과 집에서 간단히 체크해 볼 수 있는 자가진단 방법에 대해 정리를 해보려고 합니다.
갑자기 찾아오는 몸의 변화와 신호들
가장 대표적인 공황장애 초기증상 중 하나는 바로 특별한 신체적 질환이 없음에도 불구하고 호흡 곤란이 오는 것입니다. 가만히 앉아 있다가도 갑자기 가슴이 답답해지면서 공기가 부족하다는 느낌을 받게 되는데요. 이로 인해 본능적으로 숨을 가쁘고 빠르게 몰아쉬게 되면서 오히려 과호흡이 오고 손발이 저려오는 현상이 동반되기도 합니다.
이와 함께 심장이 비정상적으로 쿵쾅거리는 심계항진 증상도 자주 나타납니다. 귀에서 심장 소리가 들리는 것처럼 크게 느껴지거나, 가슴 통증이 동반되다 보니 많은 분이 처음에는 심장 마비나 뇌졸중 같은 심각한 신체 질환으로 오해하고 응급실을 찾기도 합니다. 하지만 검사를 해보면 아무런 이상이 없다는 진단을 받는 경우가 대부분입니다.
더불어 온몸에 갑자기 식은땀이 흐르거나 손발이 심하게 떨리는 증상도 흔합니다. 주변 환경이 전혀 춥지 않은데도 오한이 들거나 반대로 얼굴과 몸에 강한 열감이 피어오르기도 합니다. 이러한 신체적인 변화들은 보통 10분 이내에 급격한 최고조에 달하며, 약 20분에서 30분 정도 지속되다가 서서히 가라앉는 특징을 가지고 있습니다.
스스로 마음 상태를 점검하는 자가진단
내가 겪은 증상이 일시적인 불안감인지 아니면 관리가 필요한 상태인지 파악하기 위해서는 객관적인 기준을 살펴보는 것이 좋습니다. 미국정신의학회의 진단 기준에 따르면, 아래 항목 중 4가지 이상이 갑작스럽게 나타나 몇 분 이내에 정점에 달했다면 공황발작을 경험했을 가능성이 큽니다.
첫째, 심장이 두근거리거나 맥박이 빨라짐. 둘째, 땀이 많이 남. 셋째, 몸이 떨리거나 흔들림. 넷째, 숨이 가쁘거나 답답한 느낌. 다섯째, 질식할 것 같은 느낌. 여섯째, 가슴 통증이나 불쾌감. 일곱째, 토할 것 같거나 속이 불편함. 여덟째, 어지럽거나 현기증이 남. 아홉째, 주위가 비현실적으로 느껴지거나 내가 내가 아닌 듯한 느낌. 열째, 자제력을 잃거나 미쳐버릴 것 같은 두려움. 열한째, 죽을 것 같은 공포. 열두째, 감각이 둔해지거나 저리는 증상. 열셋째, 오한이나 열감.
위의 내용들을 살펴보면 아시겠지만 신체적인 감각뿐만 아니라 정신적인 극심한 공포가 함께 찾아온다는 점이 특징입니다. 저도 당시에는 주변 공간이 갑자기 낯설게 느껴지고 이대로 어떻게 되는 건 아닐까 하는 무서운 생각이 들어 한동안 외출하기가 겁이 나기도 했습니다. 만약 이러한 증상들을 한 번 이상 겪은 후, '또 다시 그런 일이 생기면 어쩌지' 하고 과도하게 불안해하는 예기불안이 지속된다면 전문가의 세심한 상담을 받아보시는 것이 안전합니다.
일상에서 마음의 안정을 찾는 작은 습관들
마음의 감기라고도 불리는 만큼, 초기 신호를 알아챘을 때 일상생활 속 습관을 조금만 바꾸어 주어도 증상이 악화되는 것을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 우선 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 것은 호흡법을 바꾸는 것입니다. 불안감이 엄습해올 때는 숨을 깊게 들이마시고 그보다 두 배 긴 시간 동안 천천히 내쉬는 복식 호흡을 연습해 보세요. 의식적으로 호흡을 느리게 조절하는 것만으로도 뇌에 안전하다는 신호를 보내 신체적인 긴장감을 빠르게 낮출 수 있습니다.
또한 일상에서 섭취하는 음식을 조절하는 것도 생각보다 중요했습니다. 특히 카페인이 많이 함유된 커피나 에너지 음료, 그리고 술은 중추신경을 자극하여 심장 박동수를 높이기 때문에 공황장애 초기증상을 겪고 계신 분들이라면 당분간 멀리하시는 것이 좋습니다. 저 역시 매일 마시던 아이스 아메리카노를 따뜻한 허브차나 보리차로 바꾸고 나서 밤에 잠들기도 훨씬 수월해지고 마음의 두근거림도 눈에 띄게 줄어드는 것을 경험했습니다.
마지막으로 몸을 움직이는 규칙적인 유산소 운동을 추천해 드립니다. 가벼운 산책이나 자전거 타기 등은 스트레스 호르몬을 분해하고 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해 줍니다. 처음부터 거창하게 시작할 필요 없이 하루에 20분씩 집 주변을 가볍게 걷는 것부터 시작해 보시는 것을 권해드립니다.
가장 중요한 것은 나의 상태를 인정하고 보듬어주는 마음가짐인 것 같아요. 이러한 증상들은 내가 약해서 생기는 것이 아니라 그동안 열심히 살아가며 누적된 피로와 스트레스가 몸 밖으로 신호를 보내는 것뿐입니다. 결코 부끄러워하거나 숨길 일이 아니라는 점을 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다.
저는 이런 사소한 생활 건강 정보 글이 이웃님들에게 조금이나마 힘이 되었으면 좋겠습니다. 혹시 요즘 마음이 답답하거나 비슷한 경험 때문에 고민이 있으셨다면 댓글로 편하게 이야기 나눠주세요. 이웃 추가를 해주시면 앞으로도 마음과 몸을 건강하게 지킬 수 있는 실생활 정보를 꾸준히 나누어 보도록 하겠습니다. 오늘 하루도 편안하고 행복하게 보내세요.
0 댓글